【1日3分で簡単!】垂れ乳防止&バストアップに効果的な筋トレ7選!

昔に比べると、バストのハリが無くなって垂れてきた気がするかも…。バストアップに筋トレが良いとは聞くけれど、種類がありすぎて何から始めたら良いんだろう?とお悩みの方は多いのではないでしょうか。

なのでこちらではまず、実際に筋トレでバストアップした方の口コミや、筋トレがどのようにバストに効くのか?といったメカニズムをお伝えしていきます。

また、バストアップに重要な筋肉をバランス良く鍛える筋トレを、自宅でできるもの・ジムでできるもの、両方合わせて7つ厳選しました!

特に自宅でできるものは初級・中級・上級に分けて、1日3分からできるとっても簡単なメニューを用意しています♪弾力のある美バストを目指しているのであれば、ぜひ最後まで読んでみて下さいね!

【まずチェック!】バストアップのために筋トレをした人のビフォアーアフター!

近ごろ女性の筋トレがとても流行っていますが、筋トレは女性らしい身体づくりにとても効果的なんです!

バスト周りの筋肉を鍛える+引き締まったくびれを手に入れる事で、セクシーで誰もが憧れるようなボディラインになれます。

まずは最初に、筋トレを極めてキレイなバストを手に入れた方の写真や、口コミをチェックしてみましょう♪

【女優・グラビアアイドル】柳ゆり菜さん

NHK連続テレビ小説「マッサン」で半裸モデルを演じた、抜群のプロポーションを持つ柳ゆり菜さん!その綺麗なバストをキープする秘訣は、ズバリ胸筋トレーニングを毎日行う事だそうです♪

【女優・モデル】中村アンさん

中村アンさんは筋トレの動画をよくインスタにUPされています!バストのライン~くびれがとても美しく、まさにちょうど良いヘルシーなボディです。女性ならとても憧れるカラダですよね♪

【タレント・グラビアアイドル】熊田曜子さん

こちらの熊田曜子さんの写真は、なんとお子さんを2人出産された後のものになります…!熊田さんは体型をキープするために、バストマッサージ・姿勢が良くなるような筋トレを日常的に行っているようです♪

バストアップに筋トレが効果あり!Twitterの口コミ

InstagramやTwitterを確認したところ、筋トレでバストアップに成功したり、バストを綺麗に保つために筋トレを継続している人が多いという事が分かりました!

でもこれって一体なぜなのでしょうか?まずは筋トレがバストに与える効果を知ったあとに、具体的なバストアップの筋トレをチェックしていきましょう♪

筋トレはバストアップや垂れ乳改善にとても効果的!そのメカニズムって何!?

では早速、筋トレがバストアップや垂れ乳改善にとても効果的な理由を、お伝えしていきたいと思います!

バストアップ&垂れ乳改善のカギを握るのは「大胸筋」にアリ!

こちらは、バストのつくりを表している画像です!10%が乳腺・その周りに付いている乳腺脂肪が90%という比率でバストは成り立っています。

そしてそれを支えるクーパー靭帯があり、繋がっている先が「大胸筋」になるんです。バストアップの筋トレは、主にこちらの大胸筋を鍛えるものが大半を占めています。

ただ先ほども申し上げた通り、バストは乳腺10%・乳腺脂肪90%から出来ているので、いくら大胸筋を鍛えてもバストの脂肪が増えるわけではありません…。

え?じゃあ、バストアップにならないんじゃないの?という疑問もあるかと思いますが、そうではなく視点を変えてみる事が大切です。大胸筋を鍛える事で、次のような効果が期待できます。

バストアップの筋トレで得られる効果
  • バストが垂れにくくなる。
  • 胸囲が大きくなるのでバストが大きく見える。
  • 姿勢が良くなり、バストがツンと上向きに見える。

大胸筋を鍛えることで脂肪の量が変わる事はありませんが、見た目が確実に変わります!元々持っているバストのポテンシャルを最大限に引き出すには、バストアップ筋トレがとても有効的です。

また、ゆくゆく乳腺を発達させる系の他のバストアップ方法を試して乳腺脂肪が増えた場合でも、この大胸筋をしっかりと鍛えれていれば、形のキレイなふっくらバストを目指せます!

なので大胸筋を鍛えることは、総合的に見てキレイなバストを作るためにとても大切な事だと言えるのです…♪

小胸筋・背筋の筋肉をバランスよく鍛えることも大事!

バストアップやキレイば美乳を目指すために主に鍛えたいのは大胸筋ですが、その他にもバランス良く鍛える事で、相乗効果をもたらす筋肉が2つあります。

筋肉の名前 説明

小胸筋
小胸筋とは大胸筋の下にある、骨に近い部分の筋肉になります。凝り固まりやすい筋肉なので、ほぐす事もとても大切です!ここを鍛える事で、バストを持ち上げる力がよりUPします。

背筋
背中にあるすべての筋肉になります。バスト周りの筋肉と背筋を同時に鍛えないと、バランスが悪くなり姿勢にも影響する可能性があるんです。キレイなバストを作るのに姿勢はとても大切なので、こちらも意識しておきたい筋肉だと言えます!

大胸筋・小胸筋・広背筋…こんなにも鍛えないといけないの!?(涙)とパニックになってしまうかもしれません…。

でも大丈夫!今回はメインの大胸筋+2つの筋肉もしっかり鍛えられるような、「これさえやっておけばOK!すべての筋肉がバランス良く鍛えれるメニュー」を紹介しているので、安心してくださいね!

バストアップの筋トレを家でやるのかジムでやるのかどっちが良い?

バストアップの筋トレには種類がたくさんあるのですが、その中でも家で出来るもの・ジムでしか出来ないものがあります。

ちなみに、どちらが良いかに関しては人それぞれだというのが答えです。大切なのは、効果が出るように続けられるか?という点になります!

今回こちらでは、自宅で出来るもの・ジムで出来るもの、両方おすすめの筋トレをお伝えしています。ご自身のライフスタイルに合わせて自宅かジムか、もしくは両方してみるかを選んでみましょう♪

※それぞれの方法を押すと、以下その内容にスクロールします。

【自宅で出来る!】垂れ乳改善&バストアップに効果抜群の筋トレ5選!

自宅で簡単にできるバストアップ筋トレを探している方必見のコーナーです!

おすすめの筋トレ5つをまずは難易度別で比較し、その後にそれぞれの筋トレについて詳しくお伝えしていきますね♪

垂れ乳改善&バストアップに効果抜群の筋トレ5選を難易度別で徹底比較!

筋トレの名前 説明 どこに効くか 難易度
合掌のポーズ 手を合わせて押し合うだけの簡単筋トレ 大胸筋
小胸筋
壁を使った腕立て伏せ 壁に手をついて腕立て伏せを行う筋トレ 大胸筋
小胸筋
プランク 肘を床におろし身体を一直線にしてキープする筋トレ 大胸筋
小胸筋
背筋
腕立て伏せ 手を床について腕を曲げ・伸ばしする筋トレ 大胸筋
小胸筋
ワイド腕立て伏せ 手の幅を広げて腕立て伏せをする筋トレ 大胸筋
小胸筋
背筋

【難易度★1】垂れ乳&バストアップに効く筋トレ①:合掌のポーズ

【所要時間:約45秒】合掌のポーズのやり方

❶背筋を伸ばして両手を合わせ、手を押し合うようにする。
❷そのまま顔の前まで手を持ってきて、5秒キープ。
❸次におへその方まで手を下げて、5秒キープ
❹↑これを1セットとし、3回繰りかえす。

合掌のポーズはバストアップにとても有効的な筋トレとして、昔から有名ですよね!どこでも誰でも簡単にできるので、一番取り入れやすい筋トレだと言えます。

ポイントは、しっかりと胸の筋肉を使っているのを意識する事です。また、息を止めずに呼吸をしながら行うのも重要になってきます!

【難易度★2】垂れ乳&バストアップに効く筋トレ②:壁を使った腕立て伏せ

【所要時間:約1分~1分半】壁を使った腕立て伏せのやり方

❶壁から腕の長さより少し離れた位置に立つ。足幅は腰幅に!
❷肩の高さくらいで手を壁につく。手幅も腰幅に合わせる。
❸息を吸いながら腕を曲げ、状態を壁に倒して1秒キープ。
❹息を吐きながら腕を伸ばして1秒キープ。
❺↑これを1セットとし、10~15回繰りかえす。

壁を使った腕立て伏せは、普通の腕立て伏せよりも簡単にできる筋トレになります。壁さえあれば、家の中のどこでもできるので手軽です!

かかとをしっかりと全面床につけて、胸の筋肉を意識しながら行いましょう。目安としては、曲げる・伸ばすの動作をそれぞれ3秒くらいかけて行ってあげるとGOODです。

【難易度★3.5】垂れ乳&バストアップに効く筋トレ③:プランク

【所要時間:約1分】プランクのやり方

❶肩の真下にヒジをつき、体が一直線になるように意識する。
❷この姿勢のまま1分間ブレないようにキープする。

プランクは大胸筋や小胸筋はもちろん、背筋・腹筋・脚の筋肉など…体のすべての筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです!

ポイントはしっかりとすべての筋肉を硬くして、常に力を入れた状態にしておく事。そうする事で腕だけに力がかかりすぎず、全身を効率よく鍛える事ができます!

プランク初挑戦であれば、1分は少しキツイかもしれません。その場合は、まずは20秒くらいからチャレンジしてみて下さい。慣れてきてから、だんだんと長い時間に切り替えていくと良いでしょう。

【難易度★4】垂れ乳&バストアップに効く筋トレ④:腕立て伏せ

【所要時間:約30秒~45秒】腕立て伏せのやり方

❶腕を肩幅に広げ、肩の真下の床に手をつく。
❷息を吐きながら腕を曲げる。(脇をしめて後ろに引くイメージで行うと良い。)
❸息を吸いながら腕を伸ばす。
❹↑これを10~15回繰り返す。

一番ノーマルな腕立て伏せですが、ポイントをしっかり押さえながら行うと結構キツいです。その分、大胸筋や小胸筋を鍛えるのにとても効果的だと言えます!

プランクと同じでポイントは、頭の先から足の先まで一直線になるように意識する事です。正しくない姿勢で続けると、体を痛める原因にもなるので注意しましょう。

いきなり10回~15回がキツイ場合は、まずは5回から始めてみる事をおすすめします。

【難易度★5】垂れ乳&バストアップに効く筋トレ⑤:ワイド腕立て伏せ

【所要時間:約30秒~45秒】ワイド腕立て伏せのやり方

❶腕を横に伸ばし、手を床につける。
❷息を吐きながら腕を曲げる。
❸息を吸いながら腕を伸ばす。
❹↑これを10~15回繰り返す。

腕を広げた状態で腕立て伏せを行う事で、胸の筋肉だけでなく背筋にも効いてきます。幅を広くとれば広くとるほどキツくなるので、まずは自分のできる範囲の幅でチャレンジしてみましょう!

ポイントとしては腕を曲げた時に、背中の肩甲骨を中央に寄せ合う意識をする事です。通常の腕立て伏せよりもハードになります。まずは5回から…、慣れてきたら10~15回程を1セットとして出来るように目指したいところです!

今回お伝えしたこちらの動画では、ワイド腕立て伏せの進化バージョンとして左右に動く筋トレが、後半部分で紹介されています。できる方はこちらのバージョンも挑戦するとGOODです。

自宅で出来るバストアップに効果的な筋トレで難易度別メニューを組んでみた!

自宅で出来るバストアップに効果的な筋トレとして、5つのエクササイズをお伝えしていきました。

もちろん、興味のあるものから単品で試してみるのもアリですが、こちらではより効率良く実践できるように、難易度別バストアップ筋トレメニューを考えてみたので、そちらを紹介させていただきますね!

※各項目をクリックすると、その内容にスクロールします。

自宅で出来るバストアップに効果的な筋トレメニュー【初級編】

まずは初級編という事で、1日3分で簡単にできるものでメニューを組んでみました。筋トレに慣れていない方でもこれなら、大胸筋・小胸筋・背筋すべての筋肉をバランス良く鍛える事ができます!

自宅で出来るバストアップに効果的な筋トレメニュー【中級編】

初級編を楽にクリアできる方は、こちらの中級編がおすすめです!通常の腕立て伏せを取り入れる事で、大胸筋への負荷が大きくなります。

自分のペースで間に休憩をはさみながら、チャレンジしてみましょう。

自宅で出来るバストアップに効果的な筋トレメニュー【上級編】

より効果的に大胸筋・小胸筋・背筋を鍛えたいのであれば、こちらの上級編をお試し下さい。4分間と短い間ですが、かなりの運動量になります!

しんどくなってくると、正しいフォームが乱れがちですが、しっかりと鍛えたい筋肉を意識しながら行うとGOODです。

【ジムで本格的に!】バストの垂れを防ぐ&バストアップに効果的なガチ筋トレ2選!

続いては、バストアップに効果的な筋トレをジムで行いたい!という方におすすめの筋トレの紹介です。

今回は数ある筋トレの中でも厳選して、2つの筋トレをお伝えしていきたいと思います!

ジムでおすすめのバストアップに効くトレ2つを徹底比較!

筋トレの名前 説明 どこに効くか 難易度

ダンベルプレス
フラットベンチに仰向けになって状態で、胸のあたりでダンベルを上下させる筋トレ 大胸筋
小胸筋

ダンベルプルオーバー
フラットベンチに仰向けになって状態で、頭の上でダンベルを上下させる筋トレ 大胸筋
小胸筋
背筋

【難易度★4.5】ジムでおすすめのバストアップに効く筋トレ①:ダンベルプレス

【所要時間:約45秒】ダンベルプレスのやり方

❶フラットベンチに仰向けになり、足は地面にしっかりと付ける。
❷息を吐きながら、ダンベルを持った手を上に上げる。
❸息を吸いながら、腕を開いてダンベルを下ろしていく。(バストトップを目安として下ろす。)
❹↑これを10回繰り返す。

ダンベルプレスは、ベンチプレスよりも比較的簡単に行える筋トレとして大変人気です!大胸筋・小胸筋を鍛えるのにとても効果的なので、ジムでバストアップ筋トレを行うなら必ず取り入れたい種目だと言えます。

足をしっかりと地面につけて、まっすぐにダンベルを持ち上げるのがポイントです。どうしてもコツが掴みにくい場合は、ジムのトレーナーさんに聞いてみるのも良いかもしれません。

初心者の方であれば、まずは10回繰り返すことが出来るくらいのダンベルの重さで試しましょう。理想としてはその10回を1セットとし、3セット行いたいところです。

慣れてきたらダンベルの重さを重くしてみたり、回数を増やすようにしてみましょう。(MAXでも15回×4セットくらいが理想です。回数が余裕なら重さの方を調節してみて下さい。)

【難易度★5】ジムでおすすめのバストアップに効く筋トレ②:ダンベルプルオーバー

【所要時間:約45秒】ダンベルプルオーバーのやり方

❶フラットベンチに仰向けになり、足は地面にしっかりと付ける。
❷ダンベル1個を縦にし、端っこを両手で持ちます。
❸息を吸い脇をしめ、頭の後ろにダンベルを下ろします。
❹息を吐き肘を伸ばしながら、胸の上までダンベルを上げます。
❺↑これを10回繰り返す。

ダンベルプルオーバーは、胸の筋肉と同時に背筋を鍛えることができる筋トレです。バストアップ効果を狙いながら、姿勢を良くしたいという場合にとてもオススメだと言えます!

まずは10回行えるくらいのダンベルの重さで挑戦してみましょう。10回を1セットとし、3セットするのが理想的です。

腕を伸ばした状態がキツイのであれば、まずは腕を軽く曲げた状態で行ってみて下さい。慣れてきたら、ダンベルの重さを重くしていって、10回×3セットをこなせるくらいのレベルを保ちましょう!

バストアップの筋トレが逆効果になるって噂があるけど、それってホント?…その真相はこれ!

バストアップの筋トレをするとむしろ逆効果になる!?という噂がチラホラとたっています。バストアップの筋トレをすると…

  • バストの脂肪が燃焼してしまう
  • 乳腺の発達を妨げてしまう
  • 肩や腕が鍛えられて、バストが小さく見えてしまう

などといった事が心配になる方は、少なくありません。果たしてこの噂は本当なのでしょうか…!?

こちらについてまず結論から言うと、「通常の女性がする筋トレでバストアップに逆効果になることは考えずらい」というのが答えです。

例えば女性でもスポーツ選手の方々は、とてもハードな筋トレを毎日行っている方が多く、その成果として素晴らしい筋肉をお持ちですよね。

この場合は人によってバストの脂肪が燃えてしまったり、他の筋肉が大きく見える代わりにバストが小さく見えてしまう場合もあるかもしれません。

しかし、これは本当に筋トレを極めているプロの方の話であって、一般的に筋トレを行っている女性とは比べ物にならないという事は、想像しやすいかと思います!

バストアップの筋トレが逆効果になってしまうのは、オーバートレーニングをしすぎた場合によって起こるものなので、通常に筋トレする分には問題がないと言えます。

あまり無理せずに自分のペースで、理想の筋肉量を付ける事を意識してみましょう。そうすれば、ツンと上向きのバストをしっかりとキープする事ができます!

【おすすめ度順!】筋トレと一緒にやると効率UP!3つのおすすめのバストアップ方法♪

ここまでバストアップに有効的な筋トレをお伝えしてきました、冒頭でも言ったように大胸筋を鍛えてもバストの脂肪が増えるわけではありません。

ふわふわとした大きなバストを目指すのであれば、根本的に乳腺やその周りに付く脂肪を育てなければならないのです。

バストアップ筋トレはツンと上向きの美乳作りにもちろん大切ですが、プラスで何かしらのバストアップ方法を試してみる事をおすすめします♪

こちらではバストアップの筋トレと相性が良い、おすすめのバストアップ方法を3つお伝えしていきますね!

筋トレ+おすすめのバストアップ方法①:ナイトブラを着ける。

ナイトブラとは寝る時に着ける、夜専用のブラになります!着けて寝るだけの簡単なバストアップケア方法なので、とてもおすすめです。

ナイトブラには主に次の3つの効果が期待できます。

ナイトブラに期待できる効果3つ
  • 脇肉・背肉をバストに持ってくることで、バストに脂肪が定着しやすくなる。
  • バストを支える事でクーパー靭帯の伸びを防ぎ、垂れ乳を予防する。
  • バスト周りを温めて、体の冷えを改善してくれる。

人は寝ている間、無意識に寝返りをたくさん打っています。そのたびにバストは右へ…左へ…と大きく揺れ動くので、それをサポートするのはとても大切です!

ナイトブラは昼間のワイヤーブラと違って、夜寝る時のバストの動きをサポートできるような作りになっています。ふっくらとした美乳作りのためには、とても良いアイテムだと言えるでしょう!

編集部である私も3ヶ月間ナイトブラを続けて、B65→D寄りのC65になりました!着心地も良く育乳効果も得れたのでとても満足していますし、今でもずっと愛用しています。

ふわりみでは35種類の話題になっているナイトブラを実際に購入・使ってみたデータを元に、本当に効果性が高いナイトブラをランキング形式でお伝えしています!

ふっくらとした美乳を手に入れたいのであれば、ぜひこちらを参考にしてみて下さいね♪

筋トレ+おすすめのバストアップ方法②:バストアップクリームでバストアップマッサージをする。

バストアップクリームを塗りながら、バストアップマッサージを行う方法もおすすめです!そもそもバストアップクリームとは、バストアップ効果が期待される成分が入っているクリームの事を言います。

プエラリアミリフィカ
ボルフィリン
働きかける部分
女性ホルモン
脂肪細胞
効果
エストロゲンの活性化
脂肪にボリュームを与える
持続性 やめると持続性がゆるやかに落ちていく 一度ついた脂肪は取れにくい

主にこちらの「プエラリアミリフィカ」「ボルフィリン」といった、バストアップ成分がクリームの中に入っています!

それぞれ、女性ホルモン・脂肪など作用する箇所は違いますが、どちらも体の内側からバストアップをサポートしてくれるという目的は同じです。

こちらは、私がバストアップクリームを3ヶ月試した結果の写真になります。ナイトブラで得たC65のバストが最終的には、E65まで成長してくれました♪(もちろんナイトブラも同時に継続しています!)

塗ってすぐに大きくなるといった即効性はありませんが、乳腺を優しく刺激することを意識しながら、毎日バストアップクリームでのマッサージをすると、効果を実感しやすくなるんです。

ふわりみでは人気のバストアップクリームを、35種類購入して徹底調査を行っています。そのデータを元に、本当に効果性が高いバストアップクリームをランキングでお伝えしています!

バストアップクリームを使って、効率的にマシュマロバストをGETしたい!とお考えであれば、ぜひこちらのランキングも参考にしてみて下さいね♪

筋トレ+おすすめのバストアップ方法③:健康的な生活習慣を心がける!

夜早く寝る・ごはんは3食きっちりと食べる・ストレスを溜めない…といった基本的に良いとされる生活習慣は、バストや体の成長に良い影響を与えてくれます。

もし現在「生活習慣が乱れているかも…!?」と心当たりがあるのであれば、できる範囲でコツコツと改善してみましょう!

成長ホルモンは特にゴールデンタイムと呼ばれる、22時~2時の間によく分泌されると言われています。遅くともその時間帯には眠りに着いているのが理想です。

また、バランスの良い食事も大切になります!ダイエット中だから…といって、あまり食べない・もしくは偏ったバランスの食生活になるのは良くありません。

ふわっとした柔らかいバストを手に入れたい…!そうお考えであれば、しっかりと栄養バランスの取れた食事を心がけてみましょう^^

バストアップに効果的な筋トレで垂れ乳防止!弾力のある綺麗な美乳を目指しましょう!

バストアップに効果的な筋トレで大切なのは、大胸筋・小胸筋・背筋をバランス良く鍛える事です。自分に合った筋トレメニューで、バストアップ筋トレに挑戦してみましょう!

そうする事で、バストを持ち上げサポートする力がUPし、垂れにくいツンと上向き美乳を目指す事ができます♪

ただ、バストアップに効果的な筋トレをしたとしても、バストの乳腺が増えたりその周りの乳腺脂肪が増えるわけではありません。

根本的にバストのボリュームをしっかりとUPさせたいのであれば、ナイトブラ・バストアップクリーム・生活習慣を正すなどの、他のバストアップ方法と並行してみる事をおすすめします。

ふわっとしたマシュマロバストを支える筋肉を鍛えて、弾力のある美バストを手に入れましょう!

>>もう一度バストアップに効果的な自宅でできる筋トレを確認する!

>>もう一度バストアップに効果的なジムでできる筋トレを確認する!

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